Ίσως ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για την αύξηση της αντοχής και της δύναμης, αλλά και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι σίγουρα η κρεατίνη.
Ήδη από το 1992, όταν ξεκίνησαν οι μελέτες για τα οφέλη της κρεατίνης, το συμπλήρωμα συγκέντρωσε το ενδιαφέρον του αθλητικού κόσμου. Η εντυπωσιακή αύξηση της συγκέντρωσης της ουσίας στους μυς, έδωσε στο συμπλήρωμα της κρεατίνης μεγάλη δημοσιότητα. Μαζί όμως με τη δημοσιότητα, ήρθε και η αμφισβήτηση.
Το συμπλήρωμα της κρεατίνης αποτελεί μέχρι και σήμερα, αιτία μεγάλης διαφωνίας μεταξύ των ειδικών. Βοηθά στη βελτίωση του σώματος; Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες που έχουν γίνει για τη δράση της κρεατίνης στο σώμα, έχει αποδειχθεί πως προκαλεί αύξηση της σωματικής μάζας. Είναι όμως αυτή η αύξηση αποτέλεσμα της αύξησης μυϊκού ιστού ή κατακράτησης υγρών;
Τα ερωτήματα για το συμπλήρωμα είναι πολλά, ας ξεκινήσουμε όμως με το πιο βασικό:
Τι είναι τελικά η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι αζωτούχο οργανικό οξύ που παράγεται στον οργανισμό. Ο βασικός της ρόλος, είναι η διευκόλυνση της ανακύκλωσης των φωσφορικών ομάδων από την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) στην διφωσφορική αδενοσίνη (ADP). Είναι δηλαδή μία ενδογενής ουσία η οποία δημιουργείται στο συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά από διάφορα αμινοξέα και στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες με την κυκλοφορία του αίματος. Τα τρία αυτά αμινοξέα είναι: η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη. (1)
Πάνω από το 90% της συνολικης κρεατίνης του ανθρώπινου σώματος, βρίσκεται στους σκελετικούς μυς ενώ το υπόλοιπο ποσοστό βρίσκεται σε διάφορους ιστούς. Η κρεατίνη έχει το χαρακτηριστικό να ενώνεται με φώσφορο και να σχηματίζει μια ουσία πολύ σημαντική για την ενεργειακή απόδοση: τη φωσφοκρεατίνη (CP), η οποία συμβάλλει τα μέγιστα στην επιπλέον παραγωγή ενεργείας, παρατείνοντας το χρόνο που μπορεί ο μυς να παράγει έργο.
Υπάρχει φυσιολογικά σε πολλά κοινά ζωικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του μοσχαρίσιου κρέατος και των ψαριών. Εκτός δηλαδή από την ποσότητα που δημιουργείται στον οργανισμό, τη λαμβάνουμε και μέσα από τη διατροφή μας. Δεν είναι λοιπόν ούτε φάρμακο ούτε αναβολικό, όπως νομίζουν πολλοί.
Ένα πολύ σημαντικό γεγονός είναι, ότι η κρεατίνη δεν υπόκειται στη νομοθεσία του FDA (Παγκόσμιου Οργανισμού Τροφίμων και Ποτών) και η χρήση της δεν απαγορεύεται από την Παγκόσμια Ολυμπιακή Επιτροπή. Είναι ένα συμπλήρωμα το οποίο επιτρέπεται να χρησιμοποιείται από τους αθλητές, μιας και δεν είναι αναβολικό.
Τροφές με κρεατίνη
Οι τροφές που περιέχουν κρεατίνη είναι όσες περιέχουν μυϊκούς ιστούς, δηλαδή το κρέας (κοτόπουλο, χοιρινό και μοσχάρι) και τα ψάρια. Μια από τις πιο πλούσιες τροφές σε κρεατίνη είναι το μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχάρι είναι από τις ανώτατες πηγές κρεατίνης, γιατί περιέχει κρεατίνη σε ποσοστό περίπου 0,4% (4-5 γραμμάρια στο κιλό).
Εκτός από το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, πλούσια σε κρεατίνη είναι και διάφορα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Από τη διατροφή μας λοιπόν, μπορούμε να έχουμε μια μικρή αύξηση τις ποσότητες της κρεατίνης. Είναι όμως αρκετή για να δούμε αποτελέσματα;
Γιατί να πάρω συμπλήρωμα κρεατίνης;
Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, οι μυς μας έχουν τεράστιες απαιτήσεις σε ενέργεια. Η ενέργεια αυτή παρέχεται από τη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Ενώ όμως η ανάγκη την ATP αυξάνεται κατακόρυφα κατά την έντονη άσκηση, στους μύες μπορούν να αποθηκευτούν φυσικά μόνο πολύ μικρές ποσότητες.
Κατά τη διάρκεια των μυϊκών συστολών, η ATP υδρολύεται σε διφωσφατική αδενοσίνη (ADP). Η κρεατίνη αναπαράγει τα επίπεδα ATP με την αποσύνθεσή της κατά την οποία δανείζει φωσφορικό άλας στο ADP, δημιουργώντας ξανά ATP. (2)
Για να έχουμε τη μέγιστη δυνατή εργασία των μυών, η ATP πρέπει να αναδημιουργείται διαρκώς και τα αποθέματά της να ξαναγεμίζουν καθ’ όλη τη διάρκεια της προσπαθειας. Και εδώ έρχεται να συμβάλει η κρεατίνη:
Ενεργεί ως επαναπρομηθευτής των επιπέδων ATP στους μυς που είναι απαραίτητη για τις ασκήσεις υψηλής έντασης!
Τα συμπληρώματα κρεατίνης δρουν βοηθητικά σε αυτή τη διαδικασία. Προσφέρουν δηλαδή την αναγκαία ενέργεια στους μυς. Βοηθούν να συσπαστούν με μεγαλύτερη ένταση, διάρκεια και συχνότητα. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν, που έχει συνδυαστεί με την αύξηση του όγκου των μυών και τη βελτίωση της απόδοσης κατά την άθληση και τη γυμναστική.
Κρεατίνη και γυμναστική
Η κρεατίνη είναι από τα πιο γνωστά συμπληρώματα στη γυμναστική καθώς βοηθά τον αθλούμενο να προπονείται εντατικότερα και για μεγαλύτερο διάστημα. Οι μυς έχουν μεγαλύτερα αποθέματα να διαθέσουν κατά τη γυμναστική και αυτό αυξάνει την ενέργεια και τη δύναμη. Ταυτόχρονα, η κρεατίνη βοηθά το σώμα να κουράζεται λιγότερο και να ανακάμπτει ταχύτερα μετά την προπόνηση. Ένα από τα βασικότερα πλεονεκτήματα της κρεατίνης σύμφωνα με πολλούς.
Το συμπλήρωμα της κρεατίνης, μας δίνει τη δυνατότητα να ασκηθούμε με μεγαλύτερη ένταση, μιας και τα δικά μας μυϊκά κύτταρα, προσφέρουν περιορισμένη ποσότητα κρεατίνης, η οποία εξαντλείται μέσα σε λίγα λεπτά σκληρής προπόνησης. Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε τα αποτελέσματα που βοηθά το σώμα να αποκτήσει!
Αποτελέσματα – Τι κάνει η κρεατίνη στο σώμα
Ένα από τα βασικά ερωτήματα που έχουν πολλοί πριν ξεκινήσουν να παίρνουν κρεατίνη σε συμπλήρωμα είναι τα αποτελέσματα που θα έχει στο σώμα και στην αθλητική τους απόδοση.
Με τη χορήγηση ενός συμπληρώματος διατροφής, έχουμε ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και φυσικά αύξηση της αντοχής και της δύναμης. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Μειώνει σημαντικά και το αίσθημα της εξάντλησης. Ένα από τα αποτελέσματα της κρεατίνης που γίνεται αμέσως αντιληπτό, είναι η γρήγορη ανάκαμψη του σώματος μετά την έντονη προπόνηση και γυμναστική. Η κρεατίνη βοηθά το σώμα να μην καταστρέφει κύτταρα και να μη δημιουργεί φλεγμονές. Τι γίνεται όμως με τις παρενέργειες;
Παρενέργειες της κρεατίνης
Παρά το γεγονός πως έχει πολλούς επικριτές, δεν έχουν επιβεβαιωθεί επιστημονικά παρενέργειες από τη λήψη συμπληρώματος κρεατίνης. Αυτό σίγουρα καταρίπτει πολλούς μύθους γύρω από την κρεατίνη (όπως το ότι αυξάνει την κινάση στους μυς). Την ίδια στιγμή όμως, δεν υπάρχουν και επιστημονικές μελέτες διάρκειας µεγαλύτερης των 8 εβδοµάδων που να αξιολογούν την ασφαλή μακροχρόνια δράση της. Για αυτό πρέπει να δίνεται βάση στη σωστή δοσολογία. Η χρήση του συμπληρώματος πρέπει να γίνεται με προσοχή, ειδικά όταν υπάρχουν νεφρικές και ηπατικές ασθένειες (επιπτώσεις στα νεφρά και στο ήπαρ). Η συμβουλή γιατρού είναι σε κάθε περίπτωση επιθυμητή.
Επίσης σημαντικό είναι να υπολογίσουμε πως κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και έχει τις δικές του απαιτήσεις. Διάφορες επιπτώσεις που έχουν συνδεθεί με το συμπλήρωμα, αφορούν είτε δυσανεξίες (διάρροιες και εμετοί), είτε αλόγιστη χρήση του συμπληρώματος. Μπορεί να γίνει επικίνδυνη όταν δεν τη χρησιμοποιούμε σωστά και με πρόγραμμα.
Τι είναι η κινάση της κρεατίνης;
H κρεατινική κινάση – CPK είναι ένα ένζυμο που βρίσκεται στην καρδιά, στον εγκεφαλικό ιστό, στους σκελετικούς μυς αλλά και στο γαστρεντερικό και ουροποιογεννητικό μας σύστημα. Η κρεατινική κινάση συντελεί στην παροχή ενέργειας και υπάρχει ήδη στο σώμα μας (όπως η κρεατίνη).
Σε αντίθεση με την πεποίθηση πολλών, η κινάση αυξάνεται είτε λόγω κάποιας ασθένειας, είτε λόγω υπερβολικής άσκησης. Η υπερβολική αύξηση των τιμών της κινάσης στους μυς αποτελεί δείκτη βλάβης του μυοκαρδίου, των σκελετικών μυών και σε μικρότερο βαθμό του εγκεφάλου και άλλων οργάνων και είναι μια παθολογική κατάσταση, όχι αποτέλεσμα του συμπληρώματος της κρεατίνης!
Δοσολογία κρεατίνης και φυσιολογικές τιμές
Το μυστικό της κρεατίνης είναι η σωστή δοσολογία και το πρόγραμμα. Όταν ξεκινάμε τη χρήση του συμπληρώματος της κρεατίνης, μπορούμε είτε να κάνουμε συντηρητική λήψη είτε να ακολουθήσουμε μια αγωγή εφόδου – το γνωστο και ως “φόρτωμα”. Με την αγωγή εφόδου ή “φορτώματος”, όπως λέγεται στη γλώσσα του body building, λαμβάνουμε μια ποσότητα κρεατίνης ίση περίπου με 20gr τη ημέρα σε 4 μερίδες. Η φάση αυτή, διαρκεί 5 ημέρες και ακολουθείται από μια φάση συντήρησης. Κατά τη συντήρηση η σωστή δοσολογία κρεατίνης είναι περίπου 4-10gr την ημέρα.
Το “φόρτωμα” επιτυγχάνει μια γρήγορη αποθήκευση κρεατίνης στο σώμα. Με την έναρξη της φάσης, οι αποθήκες της κρεατίνης φτάνουν στο μέγιστο στο σώμα και το μόνο που χρειάζεται μετά είναι μια συντήρηση. Πολλοί πιστεύουν βέβαια πως η φάση του φορτώματος δεν είναι απαραίτητη. Ένας κύκλος (4-5 εβδομάδες) με μια μέση καθημερινή λήψη 4-10gr κάθε μέρα είναι για πολλούς αρκετός για να δεις αποτελέσματα.
Βασικό: Μην ξεχνάτε πως το συμπλήρωμα της κρεατίνης πρέπει να συνοδεύεται με μεγάλη κατανάλωση νερού και ένα γεύμα υδατανθράκων κατά τη λήψη του!
Ποιο είδος κρεατίνης να προτιμήσω;
Η αλήθεια είναι πως κυκλοφορούν πολλά είδη συμπληρωμάτων κρεατίνης, και κάθε ένα από αυτά έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του. Τα πιο βασικά από αυτά είναι:
Η Μονοϋδρική Κρεατίνη
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο δημοφιλής, αλλά και ερευνητικά αποδεδειγμένα η πιο δραστική μορφή του συμπληρώματος. Είναι αυτή που παραμένει ψηλά στις προτιμήσεις για την ενίσχυση της υψηλής έντασης και διάρκειας στην απόδοση, μιας και είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματική.
Μειονεκτήματα: Προκαλεί συχνά δυσανεξίες.
Η Υδροχλωρική Κρεατίνη
Μια από τις πιο δημοφιλής εναλλακτικές μορφές της μονοϋδρικής κρεατίνης, είναι η υδροχλωρική κρεατίνη (HCL ή creatine hydrochloride). Την προτιμούν αυτοί που δεν μεταβολίζουν σωστά τη μονοϋδρική κρεατίνη. Λόγω της καλύτερης διαλυτότητας στο νερό, δεν προκαλεί φούσκωμα ούτε χρειάζεται μεγάλη κατανάλωση νερού. Παράλληλα, χρειάζεται μικρότερη δοσολογία και δεν είναι απαραίτητη η φάση του “φορτώματος” για να δεις γρήγορα αποτελέσματα.
Μειονεκτήματα: Και στην περίπτωση της υδροχλωρικής κρεατίνης, η αποτελεσματικότητα αυτού του είδους δεν έχει αξιολογηθεί μέχρι τώρα.
Η Αλκαλική Κρεατίνη – Kre-Alkalyn
Η αλκαλική ή κρεαλκαλική κρεατίνη, είναι μια παραλλαγή της μονοϋδρικής κρεατίνης. Το συμπλήρωμα της περιέχει μια αλκαλική ουσία που την κάνει, σύμφωνα με πολλούς, πιο αποτελεσματική. Με την προσθήκη αυτού του ρυθμιστή, σχεδόν μηδενίζεται η απώλεια της κρεατίνης στο στομάχι και περνά σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό στους μυς. Για αυτό χρειάζεται μικρότερη δοσολογία και δεν είναι απαραίτητη η φάση του “φορτώματος” για να δεις γρήγορα αποτελέσματα (όπως και στην περίπτωση της υδροχλωρικής κρεατίνης). Παράλληλα βοηθά στην διατήρηση της αλκαλικότητας του PH.
Μειονεκτήματα: Λίγες μελέτες έχουν αξιολογήσει την αποτελεσματικότητα αυτού του είδους κρεατίνης μέχρι τώρα.
Η Κιτρική Κρεατίνη
Η κιτρική κρεατίνη είναι μια άλλη μορφή κρεατίνης, η οποία είναι συνδεδεμένη με μόρια που αυξάνουν την απορρόφηση της. Αν και ελαφρώς υδατοδιαλυτή και είναι αρκετά απορροφήσιμη.
Μειονεκτήματα: Χρειάζεται διπλάσια ποσότητα από ό,τι η μονοϋδρική και είναι πολύ ακριβή.
Η Χηλική Κρεατίνη
Η χηλική κρεατίνη αυξάνει την ικανότητα του σώματος να παράγει την τριφωσφορική αδενοσίνη. Παράλληλα αυξάνει την απορροφησιμότητα, βοηθά στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη βιοδιαθεσιμότητα της κρεατίνης.
Μειονεκτήματα: Είναι από τις πιο ακριβές μορφές κρεατίνης.
Η ποιότητα και η τιμή της κρεατίνης παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στα αποτελέσματα που θα έχει το συμπλήρωμα. Για αυτό να προτιμάτε τα καλύτερα συμπληρώματα ακόμα και αν η τιμή τους είναι λίγο πιο υψηλή!
Πηγές
- Wikipedia, Κρεατίνη, πηγή από
https://el.wikipedia.org/wiki/Κρεατίνη - University of Delware, Function and chemistry of Phosphocreatine, πηγή από
https://www1.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Performance1/phosphocreatine.htm.html