Για την κρεατίνη και τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν γραφτεί και θα γραφτούν πολλά. Και αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο. Η ουσία της κρεατίνης, είναι πολύ δημοφιλής στα άτομα που αθλούνται επαγγελματικά αλλά και σε αυτούς που προπονούνται με βάρη στο γυμναστήριο. Η κρεατίνη όμως είναι ταυτόχρονα και η ουσία που έχει κατηγορηθεί για πολλές παρενέργειες.
Τι ισχύει πραγματικά για την κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στο σώμα και διαδραματίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη κρεατίνης, προσφέρει εντυπωσιακή αύξηση στη σωματική δύναμη, την ενέργεια και την αντοχή. Ένα από τα πιο δημοφιλή οφέλη της κρεατίνης όμως, είναι η αύξηση του όγκου των μυών και η γράμμωση που δημιουργεί στο σώμα.
Πολλοί μπερδεύουν την κρεατίνη με αναβολικό ή φάρμακο, αλλά είναι στην πραγματικότητα μια φυσική ουσία. Τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων κρεατίνης, που δρουν βοηθητικά όταν υπάρχουν αυξημένες ανάγκες, είναι εντυπωσιακά! Βασική προϋπόθεση όμως, είναι να τηρούνται η σωστή δοσολογία και το πρόγραμμα. Όσον αφορά τις τόσο συζητημένες παρενέργειες τώρα, δεν έχουν επιβεβαιωθεί από κάποια επιστημονική μελέτη μέχρι στιγμής.
Ποια είναι η πιο δημοφιλής μορφή κρεατίνης;
Η μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτή η μορφή είναι η πιο δημοφιλής, αλλά και ερευνητικά αποδεδειγμένα η πιο δραστική μορφή κρεατίνης. Έχουν γίνει πολλές προσπάθειες για την ανάπτυξη νέων μορφών κρεατίνης που να προσφέρουν ακόμα μεγαλύτερα αποτελέσματα, αλλά χωρίς ιδιαίτερη επιτυχία εώς τώρα. Έτσι, η μονοϋδρική κρεατίνη παραμένει η προτιμώμενη μορφή συμπληρωμάτων κρεατίνης για την ενίσχυση της υψηλής έντασης και διάρκειας στην απόδοση.
Αν και η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο δημοφιλής, έχει μερικά μειονεκτήματα που τα νεότερα συμπληρώματα κρεατίνης προσπαθούν να ελαχιστοποιούν. Για παράδειγμα, για να απορροφηθεί η μονοϋδρική κρεατίνη πρέπει να συνοδεύεται με ένα γεύμα υδατανθράκων (δεδομένου ότι στηρίζεται στην ινσουλίνη για να εισχωρήσει στα κύτταρα). Επίσης, πρέπει να συνοδεύεται με μεγάλη κατανάλωση νερού για να έχει τα ιδανικά αποτελέσματα και να μην καταναλώνεται μαζί με καφεΐνη. Δεν είναι λίγες οι φορές που δημιουργεί και δυσανεξίες.
Μονοϋδρική κρεατίνη & δοσολογία
Η σωστή δοσολογία παίζει μεγάλο ρόλο στην απόδοση της μονοϋδρικής κρεατίνης. Όταν παίρνουμε μονοϋδρική κρεατίνη, μπορούμε είτε να κάνουμε συντηρητική λήψη είτε να ακολουθήσουμε μια αγωγή εφόδου – “φόρτωμα”. Με την αγωγή εφόδου ή “φορτώματος”, όπως λέγεται στη γλώσσα του body building, λαμβάνουμε μια ποσότητα κρεατίνης ίση περίπου με 20gr ανά ημέρα σε 4 μερίδες. Αυτός ο κύκλος, διαρκεί 5 ημέρες και ακολουθείται από μια φάση συντήρησης. Κατά τη συντήρηση, η δοσολογία είναι περίπου 4-10gr ανά ημέρα. (1)
Το “φόρτωμα” επιτυγχάνει μια γρήγορη αποθήκευση κρεατίνης στο σώμα. Με την έναρξη της φάσης, οι αποθήκες της κρεατίνης φτάνουν στο μέγιστο στο σώμα. Το μόνο που χρειάζεται μετά, είναι συντήρηση. Εάν κάποιος θέλει να αποφύγει αυτή τη φάση, μια κατανάλωση 4-10gr κρεατίνης ημερησίως μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα τα ίδια αποτελέσματα.
Η φύση του συμπληρώματος της μονοϋδρικής κρεατίνης δεν έχει ενδείξεις ότι χρειάζεται να χρησιμοποιείται σε κύκλο. Μια διαδεδομένη ρουτίνα χρήσης της κρεατίνης σε κύκλους είναι 1 εβδομάδα φόρτωσης, 3 εβδομάδες συντήρησης, και 1-2 εβδομάδες αποχή. Πολλοί υποστηρίζουν πως μετά την ολοκλήρωση ενός κύκλου η αποχή είναι σημαντική, για να μην διαταράσσεται η φυσική παραγωγή της κρεατίνης.
Το σίγουρο είναι πως πρέπει να ακολουθούμε τη δοσολογία που ανταποκρίνεται στις δικές μας ανάγκες!
Πηγές
- Gatorade Sports Science Institute, The Safety And Efficacy Of Creatine Monohydrate Supplementation, πηγή από
https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/the-safety-and-efficacy-of-creatine-monohydrate-supplementation-what-we-have-learned-from-the-past-25-years-of-research