Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής δύναμης. Ταυτόχρονα όμως, είναι και πολύ παρεξηγημένη. Πιστεύεται πως προκαλεί στο σώμα παρενέργειες. Γενικά, υπάρχει μια σύγχυση για το αν η κρεατίνη είναι καλή ή κακή για τον οργανισμό. Μήπως το μυστικό όμως, βρίσκεται στη σωστή δοσολογία της κρεατίνης;
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που παράγεται φυσικά από το σώμα μας, είναι δηλαδή μια ουσία, η οποία δημιουργείται στο πάγκρεας και τα νεφρά από διάφορα αμινοξέα. Αφού παραχθεί από τον οργανισμό, μεταφέρεται στους μύες με την κυκλοφορία του αίματος και απελευθερώνει ενέργεια. Για αυτό και έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην αντοχή και τη δύναμη του σώματος.
Η κρεατίνη, είναι επίσης το διατροφικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται πριν την προπόνηση αλλά και τη γυμναστική για αύξηση της ενέργειας. Θεωρείται κορυφαίο συμπλήρωμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Για να πετύχουμε όμως τα μέγιστα αποτελέσματα από τη λήψη του συμπληρώματος, πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη σημασία στη δοσολογία.
Πόση κρεατίνη θα πρέπει να παίρνω;
Το μυστικό της κρεατίνης είναι η σωστή δοσολογία. Όταν παίρνουμε κρεατίνη συνήθως μπορούμε είτε να κάνουμε συντηρητική λήψη είτε να ακολουθήσουμε μια αγωγή εφόδου – “φόρτωμα”. Με την αγωγή εφόδου ή αλλιώς “φόρτωμα”, όπως λέγεται στη γλώσσα του body building, λαμβάνουμε μια ποσότητα κρεατίνης ίση περίπου με 20gr ανά ημέρα σε 4 μερίδες. Η φάση αυτή, διαρκεί 5 ημέρες και ακολουθείται από μια φάση συντήρησης. Κατά τη συντήρηση η δοσολογία είναι περίπου 4-10gr ανά ημέρα. (1)
Το “φόρτωμα” επιτυγχάνει μια γρήγορη αποθήκευση κρεατίνης στο σώμα. Με την έναρξη της φάσης, οι αποθήκες της κρεατίνης φτάνουν στο μέγιστο στο σώμα και το μόνο που χρειάζεται μετά, είναι συντήρηση.
Συντηρητική δοσολογία ή «φόρτωμα»;
Είναι απαραίτητη η φάση της “φόρτωσης” για να δούμε γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα;
Πλέον, έχει καταρριφθεί από τους επιστήμονες ο μύθος ότι για να δεις αποτελέσματα πρέπει να περάσεις πρώτα από τη φάση φόρτωσης της κρεατίνης. Μια κατανάλωση 4-10gr κρεατίνης ημερησίως μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα τα ίδια αποτελέσματα.
Μεγάλη σημασία παίζει και η δραστηριότητα που έχει το άτομο που παίρνει το συμπλήρωμα. Η κρεατίνη, για ένα μη-αθλητικό ή ελαφρώς αθλητικό άτομο, χρειάζεται σε μια δοσολογία περίπου 2-5gr ημερησίως . Για εκείνους που είναι αθλητικοί και έχουν ήδη ένα υψηλότερο ποσοστό κρεατίνης στο μυϊκό τους ιστό, μπορεί να χρειάζονται μια δόση 5gr το ελάχιστο την ημέρα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι περίοδοι φόρτωσης κρεατίνης δεν μπορούν να είναι χρήσιμες. Εάν ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται στο συμπλήρωμα της κρεατίνης, τότε συστήνεται το “φόρτωμα”.
Σημαντικό tip:
Η λήψη του συμπληρώματος να γίνεται μέσα σε ένα ρόφημα που περιέχει υδατάνθρακα για να απορροφηθεί η κρεατίνη!
Ο συνδυασμός της κρεατίνης με απλούς υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη ή δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη, αυξάνουν την μεταφορά της στο μυ.
Χρειάζεται να κάνω διαλείμματα στη χρήση της κρεατίνης;
Η φύση του συμπληρώματος της κρεατίνης δεν έχει ενδείξεις ότι χρειάζεται να χρησιμοποιείται κυκλικά. Μια διαδεδομένη ρουτίνα χρήσης της κρεατίνης σε κύκλους είναι 1 εβδομάδα φόρτωσης, 3 εβδομάδες συντήρησης, και 1-2 εβδομάδες αποχή. Επειδή η κρεατίνη όμως παράγεται και αποθηκεύεται στο κάθε σώμα με λίγο διαφορετικό ρυθμό, αυτή η ρουτίνα πρέπει να διαφέρει. Παράλληλα, δεν υπάρχει κλινικά αποδεδειγμένη παρενέργεια της χρήσης της κρεατίνης για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Βέβαια, πολλοί υποστηρίζουν ότι η διαρκής λήψη της κρεατίνης αναστείλει την φυσική παραγωγή της ουσίας. Προτείνουν να γίνεται μια παύση στην πρόσληψη του συμπληρώματος για 2-4 εβδομάδες.
Εσείς προτιμήστε να πάτε σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες. Ο κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά και έχει τις δικές του απαιτήσεις. Η χρήση της κρεατίνης, γίνεται για να αυξηθεί η δύναμη και η αντοχή, και όχι για να επιβαρυνθεί ο οργανισμός.
Πηγές
- Cambridge University Press, Influence of two stages creatine supplementation on endogenous creatine synthesis during heavy-load exercise, πηγή από
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/influence-of-two-stages-loading-dose-and-maintenance-dose-creatine-supplementation-on-endogenous-creatine-synthesis-during-heavyload-exercise/D39E69BA7446A011D5C2FDC2C969255E