Ένας από τους λόγους που η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής, είναι γιατί έχει συνδυαστεί με την αύξηση της δύναμης και της αντοχής κατά τη γυμναστική. Η κρεατίνη, μπορεί να προσφέρει θεαματικά αποτελέσματα στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της αθλητικής απόδοσης. Με τη σωστή χρήση και δοσολογία, τα οφέλη που προσφέρει σε άτομα που γυμνάζονται και αθλούνται είναι απλά θεαματικά!
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που παράγεται φυσικά από το σώμα μας, το οποίο δημιουργείται στο πάγκρεας και τα νεφρά από διάφορα αμινοξέα. Και φυσικά, είναι το δημοφιλές διατροφικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές ή άτομα που προπονούνται συστηματικά. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται πριν τη γυμναστική για αύξηση της αντοχής και της δύναμης. Από μερικούς, έχει συνδυαστεί με διάφορες αρνητικές παρενέργειες για το σώμα, αλλά καμία παρενέργεια δεν έχει επιβεβαιωθεί επιστημονικά εώς τώρα.
Κρεατίνη και προπόνηση.
Όλο και περισσότεροι αθλητές, επαγγελματίες και ερασιτέχνες, αλλά και άτομα που πηγαίνουν συστηματικά γυμναστήριο, αποφασίζουν να πάρουν συμπλήρωμα κρεατίνης. Τα οφέλη από τις ιδιότητες της κρεατίνης, ειδικά όταν λαμβάνεται με βάση τη σωστή δοσολογία, είναι πολλά.
Ένα από τα βασικά ερωτήματα που έχουν πολλοί πριν ξεκινήσουν να παίρνουν κρεατίνη σε συμπλήρωμα, είναι τα αποτελέσματα που θα έχει στο σώμα και στην αθλητική τους απόδοση.
Πως ενεργεί η κρεατίνη στο σώμα;
Η κρεατίνη βοηθά τον αθλούμενο να προπονείται εντατικότερα και για μεγαλύτερο διάστημα, μιας και οι μυς έχουν μεγαλύτερα αποθέματα να διαθέσουν κατά τη γυμναστική. Αυτό αυξάνει την ενέργεια και τη δύναμη. Ταυτόχρονα, βοηθά το σώμα να κουράζεται λιγότερο και να ανακάμπτει ταχύτερα μετά την προπόνηση. Ένα βασικό πλεονέκτημα της κρεατίνης σύμφωνα με πολλούς. (1)
Το συμπλήρωμα αυξάνει τη μυϊκή αποθήκευση της ενέργειας της φωσφορικής κρεατίνης ή αλλιώς creatine phosphate (CP). Η φωσφορική κρεατίνη, παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της βραχυπρόθεσμης γυμναστικής αλλά και της προπόνησης μεγάλης έντασης. Με τη χορήγηση ενός συμπληρώματος διατροφής, έχουμε αύξηση της μυϊκής αποθήκευσης της φωσφορικής κρεατίνης και ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας. Τα αποτελέσματα που έχει η κρεατίνη δηλαδή κατά τη γυμναστική, είναι η αύξηση της ενέργειας μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της αναερόβιας άσκησης για περισσότερο χρόνο!
Νιώθουμε περισσότερη ενέργεια και δύναμη. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, νιώθουμε και λιγότερη εξάντληση. Κάτι που γίνεται αμέσως αντιληπτό, είναι η γρήγορη ανάκαμψη του σώματος μετά την έντονη προπόνηση και γυμναστική. Η κρεατίνη βοηθά το σώμα να μην καταστρέφει τα κύτταρα του και βοηθά να ελαχιστοποιεί η δημιουργία φλεγμονών.
Το συμπλήρωμα της κρεατίνης, μας δίνει τη δυνατότητα να ασκηθούμε πιο εντατικά και για μεγαλύτερο διάστημα, μιας και τα δικά μας μυϊκά κύτταρα, προσφέρουν περιορισμένη ποσότητα κρεατίνης, η οποία εξαντλείται μέσα σε λίγα λεπτά σκληρής προπόνησης. Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε τον όγκο στους μυς και τη γράμμωση που που βοηθά το σώμα να αποκτήσει!
Κρεατίνη και πρωτεΐνη μαζί;
Η λήψη κρεατίνης και πρωτεΐνης μαζί δεν είναι πάντα καλή ιδέα. Η κρεατίνη κάνει αλληλεπίδραση με ένα πρωτεϊνογενετικό αμινοξύ, την L-Γλουταμίνη. Για αυτό το λόγο, είναι καλύτερο να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης και συμπληρωμάτων που περιέχουν L-Γλουταμίνη.
Μια πρακτική που ακολουθούν πολλοί, είναι να παίρνουν πρωτεΐνη όγκου πριν από τη γυμναστική και κρεατίνη μετά την προπόνηση. Έτσι το σώμα έχει αρκετό χρόνο να απορροφήσει την πρωτεΐνη και την κρεατίνη ξεχωριστά.
Όγκος και γράμμωση.
Η λήψη κρεατίνης για όγκο είναι συχνή, τι γίνεται όμως με την κρεατίνη και τη γράμμωση; Οι μυς με το συμπλήρωμα κρεατίνης αυξάνουν τον όγκο τους, ενώ ταυτόχρονα το σώμα αποκτά εντονότερη γράμμωση. Αυτό φυσικά προϋποθέτει, εκτός από σωστή χρήση του συμπληρώματος (προγραμματισμός, δοσολογία, κ.λπ.), την εντατική γυμναστική με βάρη.
Η ελαφριά κατακράτηση νερού που προκαλεί η λήψη της κρεατίνης, αυξάνει τον όγκο των μυών και τους δίνει καλύτερη εικόνα. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και ενυδάτωση, μπορούμε να έχουμε και την επιθυμητή αύξηση του όγκου των μυών, αλλά και γράμμωση.
Κρεατίνη πριν ή μετα τη γυμναστική;
Ένα βασικό λάθος που κάνουν πολλοί, είναι να μην τηρούν το πρόγραμμα λήψης του συμπληρώματος. Αυτό προκύπτει από την σύγχυση του αν πρέπει να παίρνουμε την κρεατίνη πριν ή μετά τη γυμναστική. Απάντηση στο πριν ή μετά, είναι εύκολο να δώσουμε αν σκεφτούμε πως λειτουργεί το σώμα μας.
Σύμφωνα με έρευνες, η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης πριν την προπόνηση δεν θα μας βοηθήσει όσο η λήψη της μετά την προπόνηση. Κι αυτό είναι λογικό αν σκεφτούμε ότι κατά τη γυμναστική το σώμα θα χρησιμοποιήσει την ήδη αποθηκευμένη κρεατίνη κι όχι αυτή που πήραμε λίγο πριν. (2)
Η απάντηση στο πότε την παίρνουμε, είναι πιο κοντά στο μετά την προπόνηση. Η κρεατίνη μετά τη γυμναστική είναι πιο αποδοτική, γιατί το σώμα απορροφά περισσότερα θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την προπόνηση.
Μην ξεχνάτε βέβαια πως η κρεατίνη και η σωστή γυμναστική με βάρη πάνε μαζί!
Πηγές
- Mayo Clinic, Creatine, πηγή από
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 - National Center for Biotechnology Information,
The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate
(on body composition and strength), πηγή από
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/