Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άζωτο, άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, μαζί με μια ομάδα μεταβλητής πλευρικής αλυσίδας.

Το σώμα μας χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά. Αν και τα 20 από αυτά είναι σημαντικά για την υγεία μας, μόνο εννέα αμινοξέα ταξινομούνται ως απαραίτητα.

Αυτά είναι: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Τα εννέα αυτά απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής σας.

Τα υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα είναι απαραίτητα μόνο σε ειδικές περιστάσεις όπως η ασθένεια.

Σε αντίθεση με τα μη απαραίτητα αμινοξέα, τα απαραίτητα αμινοξέα δε μπορούν να παρασκευαστούν από το σώμα μας και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής σας.

Οι καλύτερες πηγές βασικών αμινοξέων είναι ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα αυγά και τα πουλερικά.

Όταν τρώμε πρωτεΐνες, αυτές κατανέμονται σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν το σώμα μας με διάφορες διαδικασίες, όπως η οικοδόμηση μυών και η ρύθμιση της ανοσοποιητικής λειτουργίας.

Τι κάνουν τα αμινοξέα στον οργανισμό

Στον άνθρωπο, τα μη πρωτεϊνικά αμινοξέα έχουν επίσης σημαντικό ρόλο ως μεταβολικά ενδιάμεσα, όπως στη βιοσύνθεση του νευροδιαβιβαστή γάμμα-αμινο-βουτυρικού οξέος (GABA).

Τα αμινοξέα, που συχνά αναφέρονται ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, είναι ενώσεις που παίζουν πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα σας.

Απαιτούνται για ζωτικές διαδικασίες όπως η δημιουργία πρωτεϊνών και η σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών.

Μερικά μπορεί επίσης να ληφθούν σε μορφή συμπληρώματος για έναν φυσικό τρόπο για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης ή τη βελτίωση της διάθεσης.

Κατηγοριοποιούνται ως ουσιώδεις, υπό όρους απαραίτητα ή μη απαραίτητα, ανάλογα με διάφορους παράγοντες:

Υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα

Υπάρχουν πολλά μη απαραίτητα αμινοξέα που ταξινομούνται ως απαραίτητα υπό όρους.

Αυτά θεωρούνται απαραίτητα μόνο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως ασθένεια ή άγχος.

Για παράδειγμα, αν και η αργινίνη θεωρείται μη απαραίτητη, το σώμα σας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις κατά την καταπολέμηση ορισμένων ασθενειών όπως ο καρκίνος.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αργινίνη πρέπει να συμπληρώνεται μέσω δίαιτας για να ικανοποιεί τις ανάγκες του σώματός σας σε ορισμένες περιπτώσεις.

Απαραίτητα αμινοξέα

Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα εκτελούν μια σειρά σημαντικών και ποικίλων εργασιών στο σώμα σας: (1)

Φαινυλαλανίνη

Η φαινυλαλανίνη είναι ένας πρόδρομος για τους νευροδιαβιβαστές τυροσίνη, ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη. Παίζει αναπόσπαστο ρόλο στη δομή και τη λειτουργία των πρωτεϊνών και των ενζύμων και στην παραγωγή άλλων αμινοξέων.

Βαλίνη

Η βαλίνη είναι ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, που σημαίνει ότι έχει μια αλυσίδα που διακλαδίζεται στη μία πλευρά της μοριακής δομής της. Η βαλίνη βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης και της αναγέννησης των μυών και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας.

Θρεονίνη

Η θρεονίνη είναι ένα κύριο μέρος των δομικών πρωτεϊνών όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη, που είναι σημαντικά συστατικά του δέρματος και του συνδετικού ιστού. Παίζει επίσης ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και στην ανοσοποιητική λειτουργία.

Τρυπτοφάνη

Αν και συχνά σχετίζεται με την πρόκληση υπνηλίας, η τρυπτοφάνη έχει πολλές άλλες λειτουργίες. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η σωστή ισορροπία αζώτου και είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει την όρεξη, τον ύπνο και τη διάθεσή σας.

Μεθειονίνη

Η μεθειονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την αποτοξίνωση. Είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη των ιστών και την απορρόφηση του ψευδαργύρου και του σεληνίου, μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.

Λευκίνη

Όπως η βαλίνη, η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που είναι κρίσιμο για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση των μυών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διεγείρει την επούλωση των πληγών και παράγει αυξητικές ορμόνες.

Ισολευκίνη

Το τελευταίο από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η ισολευκίνη εμπλέκεται στον μεταβολισμό των μυών και συγκεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στον μυϊκό ιστό. Είναι επίσης σημαντικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και την ενεργειακή ρύθμιση.

Λυσίνη

Η λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων και στην απορρόφηση ασβεστίου. Είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, την ανοσολογική λειτουργία και την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης.

Ιστιδίνη

Η ιστιδίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ισταμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσοαπόκριση, την πέψη, τη σεξουαλική λειτουργία και τους κύκλους ύπνου. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θήκης μυελίνης, ένα προστατευτικό φράγμα που περιβάλλει τα νευρικά σας κύτταρα.

Επιπλέον, η γλουταθειόνη είναι μία από τις σημαντικότερες και πιο ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα, και για την παραγωγή της χρειάζονται τα αμινοξέα γλουταμίνη, η γλυκίνη και η κυστεΐνη. Με τα κατάλληλα αμινοξέα και τροφές, πλούσιες σε θειούχες ενώσεις, την απαραίτητη πρόσληψη της βιταμίνης C και φυσικά τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής, θα μπορέσετε να εξισορροπήσετε την ποσότητα γλουταθειόνης που χρειάζεται το σώμα σας.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται στον πυρήνα πολλών ζωτικών διαδικασιών.

Αν και τα αμινοξέα αναγνωρίζονται περισσότερο για το ρόλο τους στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών, το σώμα εξαρτάται από αυτά για πολύ περισσότερα.

Γι ‘αυτό οι βασικές ανεπάρκειες αμινοξέων μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού, αναπαραγωγικού, ανοσοποιητικού και πεπτικού σας συστήματος.

Aμινοξέα και bodybuilding

Αναφορικά με το bodybuilding, τα αμινοξέα θέτουν τα βασικά θεμέλια της ευεξίας και ευημερίας του σώματος, όπως είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα, ενώ βελτιστοποιούν επίσης αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά και παρέχουν το καύσιμο για ανάπτυξη, υγεία, καλή λειτουργία του σώματος και γενετική μεταγραφή.

Όπως είναι γνωστό άλλωστε, η άσκηση, οι σωστές ορμόνες και η κατάλληλη διατροφή είναι τα στοιχεία εκείνα που θα δημιουργήσουν σταδιακή μυϊκή ανάπτυξη. Σε συνδυασμό με αυτά, η λήψη συμπληρωμάτων ελεύθερης μορφής αμινοξέων μετά από την γυμναστική (όταν οι μυς είναι δεκτικοί σε θρεπτικά συστατικά και η ροή του αίματος είναι αυξημένη) βοηθούν κατά πάρα πολύ την αύξηση του όγκου που απαιτεί το bodybuilding.

Αμινοξέα για γράμμωση

Τα αμινοξέα βοηθούν στη γράμμωση του σώματος και στην «προετοιμασία» του και φτιάχνουν ένα εύφορο έδαφος για πιο «σκληροπυρηνικές» ασκήσεις.

Ενισχύουν την απόδοση στην άσκηση: Τα τρία απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας χρησιμοποιούνται ευρέως για την ανακούφιση της κόπωσης, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την τόνωση της αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση.

Σε μια μελέτη σε 16 αθλητές που έχουν εκπαιδευτεί σε αντίσταση, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας βελτίωσαν την απόδοση και την αποκατάσταση των μυών και μείωσαν τον πόνο των μυών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ήταν ανώτερη από την ανάπαυση στην προώθηση της αποκατάστασης των μυών και στη μείωση του πόνου μετά από εξαντλητική άσκηση.

Επιπλέον, η λήψη 4 γραμμαρίων λευκίνης ανά ημέρα για 12 εβδομάδες αύξησε την απόδοση αντοχής σε μη εκπαιδευμένους άνδρες, δείχνοντας ότι τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να ωφελήσουν και τους μη αθλητές.

Μπορεί να αποτρέψουν την απώλεια μυών: Η απώλεια μυών είναι μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια παρατεταμένων ασθενειών και χρόνιας ανάπαυσης, ειδικά σε ηλικιωμένους. Τα βασικά αμινοξέα έχουν βρεθεί ότι αποτρέπουν τη διάσπαση των μυών και διατηρούν τη μυϊκή μάζα του σώματος. Μια μελέτη 10 ημερών σε 22 μεγαλύτερους ενήλικες σε ανάπαυση στο κρεβάτι έδειξε ότι εκείνοι που έλαβαν 15 γραμμάρια μικτών απαραίτητων αμινοξέων διατήρησαν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, ενώ η διαδικασία μειώθηκε κατά 30% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Τα βασικά συμπληρώματα αμινοξέων έχουν επίσης βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη διατήρηση της άπαχης μάζας σώματος σε ηλικιωμένους και αθλητές.

Μπορεί να βοηθήσουν την απώλεια βάρους: Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι τα απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να είναι αποτελεσματικά στην τόνωση της απώλειας λίπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 36 εκπαιδευμένους άνδρες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 14 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ανά ημέρα μείωσε σημαντικά το ποσοστό σωματικού λίπους, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ένα αθλητικό ποτό. Μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι μια δίαιτα αποτελούμενη από 4% συμπληρωματική λευκίνη μείωσε το σωματικό βάρος και το λίπος.

Μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου: Η τρυπτοφάνη απαιτείται για την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που δρα ως νευροδιαβιβαστής στο σώμα σας.

Η σεροτονίνη είναι βασικός ρυθμιστής της διάθεσης, του ύπνου και των συμπεριφορών.

Ενώ τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συνδεθεί με καταθλιπτική διάθεση και διαταραχές του ύπνου, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με τρυπτοφάνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, να ενισχύσει τη διάθεση και να βελτιώσει τον ύπνο.

Μια μελέτη 19 ημερών σε 60 μεγαλύτερες γυναίκες διαπίστωσε ότι 1 γραμμάριο τρυπτοφάνης την ημέρα οδήγησε σε αυξημένη ενέργεια και βελτιωμένη ευτυχία, σε σύγκριση με ένα φάρμακο placebo.

Aμινοξέα παρενέργειες

Οι περισσότερες δίαιτες παρέχουν ασφαλείς ποσότητες αμινοξέων, η κατανάλωση των οποίων δεν οδηγεί σε παρενέργειες.

Ωστόσο, μπορούν να εμφανιστούν παρενέργειες από χρήση αμινοξέων. (2)

Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας έχει πάρα πολλά αμινοξέα και τότε μπορεί να εμφανιστούν οι ακόλουθες παρενέργειες:

• Γαστρεντερική δυσφορία, όπως φούσκωμα
• Κοιλιακό άλγος
• Διάρροια
• Αυξημένος κίνδυνος ουρικής αρθρίτιδας (συσσώρευση ουρικού οξέος στο σώμα, που οδηγεί σε φλεγμονή των αρθρώσεων)
• Ανθυγιεινή πτώση της αρτηριακής πίεσης
• Αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες
• Χρειάζεται να λειτουργούν σκληρότερα τα νεφρά σας για να διατηρήσουν την ισορροπία τους

Aμινοξέα ιδιότητες

Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν λειτουργικές ομάδες αμίνης (-NH2) και καρβοξυλίου (-COOH), μαζί με μια πλευρική αλυσίδα (ομάδα R) ειδική για κάθε αμινοξύ.

Τα βασικά στοιχεία ενός αμινοξέος είναι ο άνθρακας (C), το υδρογόνο (Η), το οξυγόνο (Ο) και το άζωτο (Ν), αν και άλλα στοιχεία βρίσκονται στις πλευρικές αλυσίδες ορισμένων αμινοξέων.

Περίπου 500 φυσικά αμινοξέα είναι γνωστά (αν και μόνο 20 εμφανίζονται στον γενετικό κώδικα) και μπορούν να ταξινομηθούν με πολλούς τρόπους, όπως για παράδειγμα σύμφωνα με τις θέσεις των βασικών δομικών λειτουργικών ομάδων ως άλφα- (α-), βήτα- (β-), γάμμα- (γ-) ή δέλτα- (δ-) αμινοξέα.

Άλλες κατηγορίες σχετίζονται με πολικότητα, επίπεδο pH και τύπο ομάδας πλευρικής αλυσίδας (αλειφατικό, ακυκλικό, αρωματικό, που περιέχει υδροξύλιο ή θείο κ.λπ.).

Με τη μορφή πρωτεϊνών, τα κατάλοιπα αμινοξέων αποτελούν το δεύτερο μεγαλύτερο συστατικό (το νερό είναι το μεγαλύτερο) των ανθρώπινων μυών και άλλων ιστών.

Πέρα από το ρόλο τους ως υπολείμματα σε πρωτεΐνες, τα αμινοξέα έχουν πολλές ιδιότητες και συμμετέχουν σε μια σειρά διαδικασιών όπως η μεταφορά νευροδιαβιβαστών και η βιοσύνθεση.

Αμινοξέα τροφές

Ενώ τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η λήψη συμπυκνωμένων δόσεων σε συμπληρωματική μορφή έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής σας.

Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας εύκολο να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. (3)

Σύμφωνα με μελέτες, οι ημερήσιες αποζημιώσεις ανά 2,2 κιλά σωματικού βάρους για τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι:

• Ιστιδίνη: 14 mg
• Ισολευκίνη: 19 mg
• Λευκίνη: 42 mg
• Λυσίνη: 38 mg
• Μεθειονίνη (+ το μη απαραίτητο αμινοξύ κυστεΐνη): 19 mg
• Φαινυλαλανίνη (+ το μη βασικό αμινοξύ τυροσίνη): 33 mg
• Θρεονίνη: 20 mg
• Τρυπτοφάνη: 5 mg
• Βαλίνη: 24 mg

Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα αναφέρονται ως πλήρεις πρωτεΐνες.

Οι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Κρέας
• Θαλασσινά
• Πουλερικά
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα

Η σόγια, η κινόα και το φαγόπυρο είναι φυτικά τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα και πλήρη πρωτεϊνικές πηγές.

Άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί θεωρούνται ελλιπείς, καθώς δεν διαθέτουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορείτε να διασφαλίσετε τη σωστή πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων αρκεί να τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κάθε μέρα.

Για παράδειγμα, η επιλογή μιας ποικιλίας ατελών πρωτεϊνών όπως φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά μπορεί να διασφαλίσει ότι ικανοποιούνται οι βασικές ανάγκες σας σε αμινοξέα, ακόμη και αν επιλέξετε να εξαιρέσετε ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας.

Αμινοξέα για όγκο

Τα αμινοξέα ενισχύουν την απόδοση της προπόνησης, προάγουν την ανάκαμψη και βοηθούν στην ανάπτυξη μυών. Το πιο συνηθισμένο συμπλήρωμα μυών που υπάρχει μπορεί να βρεθεί ακριβώς στο ψυγείο σας: Ονομάζεται πρωτεΐνη. Όταν τρώτε πρωτεΐνες, το σώμα σας διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη νέων μυϊκών ινών. Όταν καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, το σώμα σας θα βιώσει κάτι που ονομάζεται θετική ισορροπία.

Η ισορροπία αζώτου είναι ένα μέτρο του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, αλλά απλά σημαίνει ότι εάν η πρόσληψη αζώτου στο σώμα σας είναι μεγαλύτερη από την απώλεια αζώτου από το σώμα σας, υπάρχει αύξηση της συνολικής δεξαμενής πρωτεΐνης. Αυτή η θετική ισορροπία σηματοδοτεί το σώμα σας να βρεθεί σε κατάσταση αναβολικής ή μυϊκής ανάπτυξης. Με τον τρόπο αυτό, και με την κατανάλωση των κατάλληλων τροφών και συμπληρωμάτων, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο του σώματός σας με τα αμινοξέα.

Αμινοξέα σε σκόνη

Μπορείτε να προμηθευτείτε αμινοξέα σε σκόνη, σε διάφορες συσκευασίες και «γεύσεις» που θα εξατομικεύσουν τη δική σας προπόνηση και το δικό σας lifestyle. Με τα αμινοξέα σε σκόνη έχετε καλύτερο έλεγχο πάνω στη δοσολογία και κατανάλωση των αμινοξέων εκείνων που θα εκτινάξουν την απόδοση του σώματός σας στα ύψη.

Υγρά αμινοξέα

Μπορείτε να προμηθευτείτε αμινοξέα σε υγρή μορφή για να βάλετε λίγη «γεύση» στη ζωή και το πρόγραμμά σας, καθώς τα αμινοξέα σε κουτάκια και μπουκαλάκια αποτελούν την τέλεια είσοδό σας στον κόσμο των υγιεινών συμπληρωμάτων διατροφής που θα βελτιώσουν τη σωματική σας κατάσταση και το γενικότερο output σας.

Αμινοξέα χάπια

Μπορείτε να προμηθευτείτε αμινοξέα σε χάπια, τα οποία αποτελούν την τέλεια ισορροπία ανάμεσα στα υγρά αμινοξέα και στα αμινοξέα σε σκόνη.

Πηγές

1. The Open University, The chemistry of amino acids, πηγή από
   https://www.open.edu/openlearn/science-maths-technology/biology/nutrition-proteins/content-section-1.4
2. National Center for Biotechnology Information, Side effects of amino acid supplements, πηγή από
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35043647/
3. Wiley Online Library, Animal source foods, rich in essential amino acids, are important for linear growth and development of young children in low- and middle-income countries, πηγή από
   https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/mcn.13264