Τα αμινοξέα έχουν εξαιρετικά οφέλη στη γυμναστική και στην αποκατάσταση τραυματισμών και είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τον οργανισμό μας.
Αμινοξέα πριν ή μετά την προπόνηση;
Την ευρύτερη κοινότητα των αθλητών και προπονητών ιδιαίτερα αυτών που ασχολούνται με τα συμπληρώματα διατροφής τους απασχολεί ένα ερώτημα, είναι καλύτερο να πάρω τα αμινοξέα πριν ή μετά την προπόνηση;
Στο ερώτημα αυτό θα απαντήσουμε σε αυτό εδώ το άρθρο, βλέποντας τι από τα δυο έχει τα περισσότερα οφέλη για τον οργανισμό και για το επιθυμητό αποτέλεσμα στην προπόνηση.
Τι είναι τα BCAA
Πρωταρχικής σημασίας για όσους αθλούνται είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου που πιο συγκεκριμένα είναι μια ομάδα τριών αμινοξέων: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη.
Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, αυτά τα αμινοξέα έχουν ένα εξειδικευμένο σχήμα που τους επιτρέπει να χρησιμοποιούνται από το σώμα σου με τρόπους που άλλα αμινοξέα δεν θα μπορούσαν.
Τα οφέλη από την χρήση των συγκεκριμένων τριών αμινοξέων είναι :
- Ανάπτυξη μυών, όταν κάποιος προπονείται σκληρά οι μυς του διασπώνται με την χρήση των αμινοξέων βοηθάμε τον οργανισμό να ξαναχτίσει τους μυς και ο αθλητής αντί να χάσει μυϊκή μάζα αντιθέτως να την αυξάνει.
- Θα έχεις παρατηρήσει σίγουρα το λεγόμενο πιάσιμο μετά από έντονη προπόνηση το οποίο μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 2 μέρες μετά.Αυτό το φαινόμενο είναι φυσιολογικό να υπάρχει μετά από έντονη προπόνηση και ονομάζεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος ή DOMS.Τα BCAAs έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα DOMS, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεσαι λιγότερο πιασμένος και είσαι σε θέση να ανακάμψεις πιο γρήγορα και να επιστρέψεις στις προπονήσεις σου.Επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει πως αυτό συμβαίνει διότι τα BCAAs είναι άμεσα διαθέσιμα στον οργανισμό και βοηθούν πολύ γρήγορα στην ανάκαμψη.
- Η ενέργεια στην προπόνηση. Φαίνεται οι αθλητές να προτιμούν τις περισσότερες φορές να λαμβάνουν τα BCAAs πριν την προπόνηση επειδή αυτό τους δίνει περισσότερη ενέργεια. Τα οφέλη όμως δεν σταματούν εδώ τα BCAAs βοηθούν και στην μείωση της αντίληψης της κόπωσης από το σώμα, με αυτό τον τρόπο ο αθλητής έχεις την αντοχή να προχωρήσει ακόμα περισσότερο στην προπόνηση του κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις πράγμα το οποίο βοηθάει ακόμα περισσότερο στην περαιτέρω μυική ανάπτυξη.
Πότε να πάρω τα BCAAs
Υπάρχουν διφορούμενες απόψεις για το πότε να γίνει λήψη BCAAs, πριν ή μετά την προπόνηση (1)
BCAAs πριν την προπόνηση
Πριν την προπόνηση θα χρειαστείς ένταση και ενεργειακή ώθηση για να μπορέσεις να ανταπεξέλθεις στην απαιτητική προπόνηση σου. Αν παρατηρήσεις πως στην προπόνηση σου σου βγαίνει ένταση τότε σίγουρα έχεις κάνεις την σωστή επιλογή.
Επίσης είναι καλύτερο να τα πάρεις πριν την προπόνηση διότι έτσι θα σε βοηθήσουν στην αποφυγή του μυϊκού καταβολισμού αλλά και την αύξηση της, κάτι που κάνουν αρκετοί αθλητές είναι η αντικατάσταση μέρους την αναζωογόνησης τους κατά την διάρκεια της προπόνησης με BCAA και όχι μόνο νερό.
Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις στο πρωτεϊνικό σου ρόφημα για επιπλέον ενίσχυση BCAAs.
BCAAs μετά την προπόνηση
Εάν ένας αθλητής παρατηρήσει ότι έχει συχνά πιασίματα μετά από έντονη προπόνηση ή βρίσκεται σε ανάπτυξη μυϊκής μάζας μπορεί να λαμβάνει τα BCAA μετά την προπόνηση για να μειώσει τον χρόνο αποθεραπείας του.
Τα BCAAs βρίσκονται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, αλλά εάν αισθάνεσαι ότι ένα γεύμα είναι λίγο χαμηλό σε αυτά, τότε η συμπλήρωση με BCAAs μπορεί να είναι και μια βολική εναλλακτική λύση.
Μπορείς να λαμβάνεις τα συμπληρώματα είτε από μόνα τους σε υγρή μορφή είτε μαζί με με το μεταπροπονητικό γεύμα.
Ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα για όγκο
Σίγουρα δεν είναι όλα τα συμπληρώματα για όλες τις δουλειές, για την αύξηση του όγκου σου θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσεις κάποιο από τα παρακάτω είδη:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Το αυτοκίνητο δεν μπορεί να κινηθεί χωρίς καύσιμο έτσι λοιπόν και η πρωτεΐνη είναι η αρχή για να χτίσεις την μυική μάζα που ονειρεύεσαι, μιλάμε για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος διότι από όλα τα άλλα είδη έχει αποτελεσματικότερη απορρόφηση από το σώμα (2)
ZMA
To ZMA είναι ένας συνδυασμός μαγνησίου, ψευδαργύρου και Β6. Είναι επιστημονικά μελετημένο για να ενισχύει μυϊκά και βοηθάει επίσης και στην ρύθμιση του ύπνου.
Αμινοξέα για όγκο
BCAA
Έχουν αρκετά θετικά τα οποία αναφέρθηκαν και παραπάνω κάτι ακόμα που αξίζει να αναφέρουμε είναι πως μελέτες έχουν δείξει πως με την χρήση BCAA έχουν έως και 20% μεγαλύτερη αύξηση μυικής μάζας
Κρεατίνη
Έχει αποδειχθεί μετά από έρευνες ότι η κρεατίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας καλύτερης απόδοσης στα αθλήματα διότι είναι πολύ καλή πηγή ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι σου δίνει την δυνατότητα να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις στα σετ και σου επιτρέπει να σηκώσεις περισσότερα βάρη.
Αμινοξέα για γράμμωση
Η γράμμωση είναι το απόλυτο ζητούμενο σε κάθε έναν αθλητή ανεξάρτητα από το ότι περνάει ένα μέρος της χρονιάς στον όγκο επειδή είναι απαραίτητο για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η γράμμωση επέρχεται όταν κατεβαίνει το ποσοστό σωματικού λίπους σε συνδυασμό με αυξημένη μυϊκή μάζα κάποια συμπληρώματα βοηθούν την προσπάθεια των αθλητών στην γράμμωση και αυτά είναι τα εξής:
L-Καρνιτίνη
Η L-καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά από τη Λυσίνη και τη Μεθειονίνη.
Η L-Καρνιτίνη χρησιμοποιείται για την καύση λίπους εφόσον συμβάλλει στη διάσπαση των λιπαρών οξέων.
Η δράση της οφείλεται στη μεταφορά περισσότερων λιπαρών οξέων στα κύτταρα του σώματος με σκοπό την καύση και την παραγωγή ενέργειας.
Η ενέργεια και η αντοχή είναι δύο από τα βασικά πλεονεκτήματα του συμπληρώματος με L-καρνιτίνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθάει και στην άμεση αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.
Βήτα-Αλανίνη
Η βήτα αλανίνη μειώνει την παραγωγή του γαλακτικού οξέος στους μυς με αποτέλεσμα να αυξάνεται και η αντοχή του αθλητή. Επίσης, αξίζει να αναφέρουμε ότι μελέτες έχουν δείξει ότι η ομάδα β-αλανίνης είχε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας.
Γλουταμίνη
Η γλουταμίνη ενισχύει συνολικά τον οργανισμό μιας και συμβάλει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και τους μυς . Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ , απαραίτητο για να αποκτήσετε ένα σώμα με μειωμένο ποσοστό λίπους.
Μελατονίνη
Ο ύπνος είναι η διαδικασία του οργανισμού στην οποία “γιατρεύεται” από τραυματισμούς και η μελατονίνη βοηθάει στην ισορροπία του ύπνου.
Επιπροσθέτως μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνει τον μεταβολισμό, την απώλεια βάρους και προστατεύει τους μυς από τραυματισμούς.
Η συμβολή σε έναν καλύτερο ύπνο δημιουργεί τεράστιο πλεονέκτημα στην καθημερινότητα μιας και χωρίς τον ύπνο ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται και έχει μειωμένη απόδοση στην προπόνηση, επίσης ένας καλός ύπνος βοηθάει στην μειωμένη όρεξη για φαγητό αλλά και την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού.
Η μελατονίνη τέλος μπορεί να προστατεύσει και να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα.
Αμινοξέα και γυμναστική – Συμπέρασμα
Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα στη γυμναστική καθώς εκτός των άλλων συντελούν και στην σύνθεση των πρωτεϊνών.
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα αμινοξέων, κάθε ένα χρησιμοποιείται για διαφορετικούς σκοπούς και αποτελέσματα.
Το πότε πρέπει να γίνει η χρήση των αμινοξέων, πριν ή μετά από την προπόνηση, δεν φαίνεται να έχει να κάνει με το πότε πρέπει ένας αθλητής να λάβει το συμπλήρωμα αλλά με τις ανάγκες που έχει.
Σε κάθε περίπτωση πριν από την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής θα πρέπει να γίνει καλή έρευνα για να βρεθούν εγκεκριμένα σκευάσματα αλλά και να υπάρχει και επίβλεψη ειδικού.
Πηγές
- National Center for Biotechnology Information, Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise, πηγή από
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ - Muscle & Fitness, 30 Surefire Ways To Lose Belly Fat For Good, πηγή από
https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/30-surefire-ways-lose-your-gut-good-2/