Τί είναι η γλουταμίνη
Η γλουταμίνη ανήκει στην ομάδα των μη απαραίτητων αμινοξέων. Είναι ένα αμινοξύ το οποίο έχει ευεργετικές ιδιότητες για το ανοσοποιητικό και το μυϊκό μας σύστημα. Ο οργανισμός μας παράγει τη γλουταμίνη σε μεγάλες ποσότητες πράγμα που την καθιστά το πιο ‘’άφθονο’’ αμινοξύ στον οργανισμό μας.
Η γλουταμίνη στον οργανισμό
Η παραγόμενη από τους μύες γλουταμίνη χρησιμοποιείται από τα λευκά αιμοσφαίρια για τον πολλαπλασιασμό τους, βοηθώντας με αυτόν τον τρόπο στην καταπολέμηση ιών και βακτηρίων που επιχειρούν να προσβάλλουν τον οργανισμό.
Επιπλέον, η γλουταμίνη χρησιμοποιείται από τα επιθηλιακά κύτταρα του εντέρου αποτελώντας έτσι ένα ενεργειακό υπόστρωμα για το λεπτό έντερο δρώντας έτσι προστατευτικά στον εντερικό βλεννογόνο από διάφορους εντερικούς τραυματισμούς.
Προτείνεται σε ασθενείς που πάσχουν από νόσο του Crohn ή ελκώδη κολίτιδα να λαμβάνουν συμπληρωματικά γλουταμίνη καθώς συχνά παρουσιάζουν πολύ χαμηλά ποσοστά γλουταμίνης στον οργανισμό τους.
Σε καταστάσεις εκτεταμένου καταβολισμού (μετά από χειρουργικές επεμβάσεις ή σοβαρούς τραυματισμούς όπως εγκαύματα, υπερπροπόνηση), τα επίπεδα γλουταμίνης στον οργανισμό μειώνονται σημαντικά λόγω της υπερβολικής έκκρισης κορτιζόλης στη κυκλοφορία του αίματος.
Η χορήγηση γλουταμίνης βοηθάει στη τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και έχει συσχετιστεί με την ταχύτερη επούλωση των τραυμάτων ενώ η λήψη της από βαρέως πάσχοντες ασθενείς έχει ως αποτέλεσμα μικρότερη διάρκεια νοσηλείας και μείωση κινδύνου θανάτου από σοβαρές ασθένειες.
Γλουταμίνη και καρκίνος
Μεγάλο ποσοστό ασθενών που πάσχουν από καρκίνο έχουν χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης στον οργανισμό τους. Έχει αποδεχτεί βάσει ερευνών, πως η συμπληρωματική λήψη γλουταμίνης από ασθενείς με καρκίνο που υποσιτίζονται και υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία ή ραδιοθεραπεία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τη πορεία της υγείας τους. (1)
Ειδικότερα, η συμπληρωματική λήψη γλουταμίνης από το στόμα, μπορεί να ωφελήσει ασθενείς με καρκίνο του πνεύμονα μειώνοντας τη συχνότητα εμφάνισης φλεγμονής του οισοφάγου.
Η γλουταμίνη στον αθλητισμό
Η γλουταμίνη έχει ιδιαίτερη αξία και στον αθλητισμό καθώς βοηθάει τον οργανισμό να μένει ενυδατωμένος, προάγοντας με αυτόν τον τρόπο ‘’αναβολικό περιβάλλον’’ για τον αθλητή.
Βοηθάει επίσης στην αποκατάσταση των μυών σταματώντας τον καταβολισμό τους. Έπειτα από μια προπόνηση με έντονη μυϊκή καταπόνηση κατά την οποία τα επίπεδα γλουταμίνης στον οργανισμό μειώνονται, η λήψη γλουταμίνης είναι ιδιαίτερα ευεργετική αφού με την ρυθμιστική της δράση στον οργανισμό αποτρέπει την περίσσεια γαλακτικού οξέος στους μύες.
Παράλληλα βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπους διατηρώντας την μυϊκή μάζα. Καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική για αθλητές όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων καθώς αυτοί παρουσιάζουν ιδιαίτερα χαμηλά ποσοστά γλουταμίνης στον οργανισμό τους.
Σύμφωνα με μελέτες η αύξηση των επιπέδων γλουταμίνης στον οργανισμό βελτιώνει τις σωματικές επιδόσεις των αθλητών, μειώνει την κόπωσή τους και προλαμβάνει τυχόν τραυματισμούς. Μια ακόμα ενδιαφέρουσα μελέτη έδειξε ότι η γλουταμίνη βοηθάει στην παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Πιο συγκεκριμένα έδειξε πως 2 γραμμάρια L-γλουταμίνης αύξησαν την αυξητική ορμόνη πάνω από 400%. (2)
Πότε πρέπει να πάρω γλουταμίνη
Η λήψη της γλουταμίνης γίνεται αποτελεσματικότερα μετά το πρωινό ξύπνημα, μετά την προπόνηση ή πριν τον ύπνο.
Να σημειωθεί ότι η λήψη γλουταμίνης δεν έχει νόημα σε περιπτώσεις που το υποδόριο λίπος και η κατανάλωση υδατανθράκων είναι σε υψηλά επίπεδα. Σε αυτές τις περιπτώσεις τα λιπαρά οξέα και τα μόρια γλυκόζης αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας.
Ποιες τροφές περιέχουν γλουταμίνη
Σχεδόν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες περιέχουν και γλουταμίνη. Κύριες πηγές γλουταμίνης είναι το άπαχο κρέας, το ψάρι, το αυγό, το τυρί, το γάλα σε σκόνη και σόγια.
Εκτός από τα ζωικά προϊόντα, πλούσιες πηγές γλουταμίνης είναι και το ρύζι, τα σπαράγγια, τα παντζάρια, το μπρόκολο, η σπιρουλίνα και το κόκκινο λάχανο.
Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να παρέχει ακόμα και σε αθλητές υψηλού επιπέδου την αναγκαία ποσότητα γλουταμίνης, καθιστώντας μη αναγκαία την λήψη της μέσω κάποιου συμπληρώματος.
Συμπληρώματα γλουταμίνης και δοσολογία
Η L-glutamine ή L-γλουταμίνη είναι η φυσική μορφή του αμινοξέος. Κάψουλες, ταμπλέτες και σκόνη είναι οι μορφές που θα την βρούμε σε συμπληρώματα διατροφής.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι στα 50mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν αθλούμενο, η μέγιστη ημερήσια δόση είναι 3-5 γραμμάρια.
Ένα συμπλήρωμα καθαρής L-glutamine ή L-γλουταμίνης, αποτελεί ένα από τα συμπληρώματα με την πιο οικονομική τιμή που μπορείτε να βρείτε στην αγορά.
Γλουταμίνη – Παρενέργειες
Η λήψη συμπληρώματος γλουταμίνης φαίνεται να μην έχει σημαντικές παρενέργειες στον ανθρώπινο οργανισμό, αν γίνεται σύμφωνα με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση και με τις οδηγίες ενός ειδικού.
Βέβαια σε ορισμένες περιπτώσεις ανθρώπων, με προϋπάρχουσες παθήσεις ή σε ανθρώπους που λαμβάνουν κάποια φαρμακευτική συνταγή, η χρήση της πρέπει να αποφεύγεται.
Γλουταμίνη – Πληροφορίες με λίγα λόγια
Εν κατακλείδι, η γλουταμίνη είναι ένα άκρως ευεργετικό αμινοξύ το οποίο βοηθάει στην μείωση του σωματικού λίπους και των συμπτωμάτων της υπερπροπόνησης, στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτιώνει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου στους μύες και ενυδατώνει τον οργανισμό.
Με την τόσο ευεργετικής της δράση και χαμηλή τιμή ως συμπλήρωμα, η L-γλουταμίνη θεωρείται ένα must have συμπλήρωμα για αθλητές και όχι μόνο.
Πηγές
- Boston College, Targeting cancer, πηγή από
https://www.bc.edu/bc-web/bcnews/science-tech-and-health/biology-and-genetics/targeting-cancer.html - University of Alicante, Journal of Human Sport and Exercise,
The effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in non-athlete male students during eight week resistance training, πηγή από
https://www.jhse.ua.es/article/view/2012-v7-n4-the-effects-of-glutamine-supplementation-on-performance-and-hormonal-responses-in-non-athlete-male-students-during-eight-week-resistance-training